Ok! Eu sei, eu sei. Quem sou eu para falar de hábitos? Eu que estive 2 meses sem publicar nada n'O Macaco de Imitação, a não ser aquele post sobre a minha primeira aplicação (Kobo Notes). O que é feito da série dos 6 meses e 6 hábitos? Foi toda por água a baixo? Hum...mais ou menos. Comecei este projeto e ainda trabalhei bem nos primeiros 3 hábitos. Comecei a concentrar-me melhor no trabalho e a organizar-me como gente grande. Experimentei, e consegui manter, provisoriamente, um pequeno hábito de meditação. Gostaria de escrever que ainda pratico estes hábitos. Mas não o posso fazer. O que aconteceu? Foi o verão, foi a praia, foram as férias. Foi a preguiça, a falta de atenção ou a atenção que divergiu para outras coisas. Para outros hábitos? Sim. O 4º e 5º hábito desta série (se ainda assim a posso chamar) tocaram-me particularmente forte. São eles "fazer exercício regularmente" e "comer melhor", respectivamente.
Membros da tribo Tarahumara, que adoram correr e que por vezes correm 200km só na "brincadeira". Ouvi falar desta tribo, pela primeira vez, no livro Born to Run. Fotografia de coppercanyonexplorer.com
O primeiro destes hábitos, "fazer exercício regularmente" correu como esperado. Durante esse mês surfei, andei de skate, joguei ténis e corri. Nada de especial, nada de treinos intensivos, nada de que fugisse às expectativas. Comecei a fazer exercício físico, e valeu por isso mesmo. Mas o melhor viria de seguida. Comecei o hábito 5 para aprender a "comer melhor". Não sabia, na altura, o que isso significava. Comer mais sopa? Mais fruta? Menos pão? Começar uma série de pequenos hábitos saudáveis de uma vez? De todos os hábitos até então, nenhum começaria por ser tão difícil, com tanto para aprender e aplicar. Os primeiros dias deste hábito seriam uma miséria, e já poucas esperanças tinha de começar a "comer melhor". Até que encontrei e comecei a ler uns livros... Os próximos 4 livros podem muito bem ter mudado a minha vida radicalmente, mas só o tempo o dirá. Antes de mais, são eles:
Dois livros sobre alimentação (o que deve e não deve ser comido) e outros dois sobre corrida (em particular ultra-maratonas). Digamos que foram os quatro livros mais importantes e motivantes (particularmente o último destes) que li na minha vida.
Born To Run, de Christopher McDougall. Um dos meus livros favoritos de todos os tempos (sim, digo-o muitas vezes, mas a verdade é que os livros não me deixam de impressionar). Imagem de goodreads.com
E depois de ler estes livros os meus hábitos de corrida e alimentação alteraram-se radicalmente. Durante e depois de os ler, comecei a pensar em correr e comer bem durante grande parte do dia. E os meus amigos e família já não me podem ouvir falar destas coisas, particularmente da história dos "hidratos" (tópico que poderá ser explorando num próximo post).
O que aprendi ao ler estes livros? Não consigo explicar tanto, nem faria sentido fazê-lo, neste artigo. Aprendi coisas novas e outras que já sabia (mas que ainda não tinha aplicado ou ainda não tinha sido motivado a ir por esse caminho).
Aprendi a evitar comidas altamente processadas, refrigerantes, hidratos de carbono (os mais processados como a massa e arroz) e a comer verduras a toda a hora. Aprendi que os sapatos de corrida "tradicionais" (que foram inventados apenas na década de 70) causam lesões e que agora existem uns sapatos "minimalistas" que permitem, o mais possível, devolver o movimento natural ao pé. Aprendi que a maior parte dos corredores toca no solo com o calcanhar, e que isso não só está errado, mas é menos eficiente e causa lesões. Motivei-me com a história de pessoas que correm mais de 200km numa única corrida.
E agora o meu dia-a-dia tem sido muito diferente. Já não como, na maioria das vezes, o que costumava comer (e perdi 2/3 kg por causa disso mesmo). Tenho corrido bastante e tenho aumentado substancialmente os km e tempo por cada treino. Corri muitas vezes na praia, corri descalço na ciclovia por outras vezes (sim, descalço; o que parece faz bem) e estou mais motivado do que nunca para acabar a minha primeira meia-maratona em Outubro.
Os 3 primeiros hábitos dos 6 meses e 6 hábitos podem não ter corrido muito bem. Há que voltar a ganhá-los para conseguir trabalhar melhor. Mas estes dois últimos, que tão importantes são, foram "atacados" com uma força que não sabia ter. Gosto de pensar que compensei.
Mas muito ficou por falar sobre alimentação e corrida, que tanto espaço mental me ocupam por estes dias. Haverão mais posts sobre isso n'O Macaco. Só espero que não sejam apenas daqui a mais 2 meses.
Devíamos todos reciclar. Devíamos todos ter umcarro elétrico ou, melhor ainda, andar de bicicleta. Devíamos todos dar sanguee ser dadores de medula. Devíamos todos votar. Não devíamos pisar as dunas. Enão devíamos comer carne; ainda me lembro daquilo que vi no Cowspiracy.
Devíamos também fazer exercício físico, todosos dias, e comer bem. Devíamos meditar, acordar cedo e não deixar para amanhã o que pode serfeito hoje. Devíamos ser mais organizados e ajudar as pessoas sempre que possível. Devíamos escrever uma lista de 100 coisas que devíamos fazer edevíamos fazê-las a todas. Ou não?
Claro que sim. Devíamos fazer isso tudo.Devíamos proteger o ambiente, os animais e ajudar os outros. Devíamos fazersempre aquilo que é moralmente certo, independentemente das condições. Quem não o faz é ignorante, ou é estúpido, ou é, simplesmente, egoísta. Ounão?
Há tempos vi uma mensagem do género, "se queres que as pessoas façam alguma coisa, torna-o fácil, torna-odivertido". Apontei-a por ser tão importante. Ela recorda-meque as pessoas, quando decidem fazer alguma coisa, não só escolhem o queestá certo, mas também aquilo que é mais fácil, confortável, barato, divertidoe que lhes ofereça algum benefício. Não é que elas sejam más pessoas quando não reciclam ou não votam ou não doam sangue, mas às vezes é muito difícil fazer essas coisas todas.
É difícil fazer o que está certo. Se calhar tem mesmo de ser assim. O que é bom,e o que está certo, deve dar trabalho. Ou não? Talvez seja errado continuar a pensar dessa forma e, por não mudarmos essa maneira de pensar, as pessoas continuam a ignorar assuntos importantes tal como o ambiente.
O que está certo, e o que é importante, não tem de ser difícil
Um dia estudava no técnico quando reparei numacampanha de recolha de sangue numa das salas de estudo. Diziam que ofereciamlanche caso ajudássemos. Por vontade de ajudar, ou porque estava com fome, participei. A verdade é que a razão não interessa. Fiz o que estava certo -ajudei alguém em necessidade. Terem ido diretamente à minha faculdade e teremoferecido lanche só facilitou a minha ajuda.
Ou dando o meu exemplo favorito. O Elon Musk formou aTesla – empresa de carros elétricos – porque queria resolver o problema dapoluição. Desde cedo percebeu que se fizesse um bom carro, e não apenas umexcelente carro elétrico, teria mais sucesso. Agora as pessoas começam acomprar estes carros porque são melhores e fazem-lhes poupardinheiro. Ah, sim, e também ajudam o ambiente. As pessoas fazem o que estácerto, mas não têm de gastar um dinheirão ou prejudicar a sua vida por causadisso.
O que está certo não tem de ser difícil defazer. Não tem! Se as pessoas pudessem votar online não haveria tantaabstenção; se houvessem ecopontos em todas as ruas as pessoas reciclariam mais; se a fast food não fosse tão barata e tão boa e tão acessível, as pessoascomeriam melhor.
A solução é simples. Temos de ajudar as pessoas a tomarem boas decisões, mostrando e dando-lhes benefícios por ajudarem o ambiente, os animais, ou qualquer outra coisa importante. Este site premeia ideias originais, divertidas e que estimulem bons comportamentos nas pessoas. Por exemplo, o vídeo seguinte mostra como se conseguiu estimular o uso de escadas ao invés de passadeiras rolantes. Paremos de pensar que as pessoas são perfeitase que tomam sempre a decisão certa. Todos nós procuramos sempre o melhor para a nossa vida. Às vezes tomamos decisões moralmente erradas, ou ignoramos aquelas que estão certas, porque temos de nos "safar". Com ideias como a anterior, podemos ajudar as outras pessoas, ou o ambiente, ouqualquer outra coisa, e ainda "lucrar" com isso. Só temos de dar claros benefícios às pessoas que tomam decisões moralmente certas.
A nível pessoal – atingir objetivos, adquirirhábitos, aprender algo novo – acontece a mesma coisa. Vivemos numa cultura quenos diz que o que faz bem é muito difícil e um sacrifício. Mas não tem de o ser.Podemos ganhar hábitos de forma sustentável e aprender coisas novas rapidamente, se adotarmos a técnica e atitude certas. Só precisamos de pensar mais um bocadinho. Conhece a página do Facebook d'O Macaco de Imitação.
O Macaco de Imitação é sobre aprender coisas novas e sobre aceitar (e concluir) novos desafios. Já partilhei aqui as minhas experiências sobre aprender piano em 20 horas, aprender malabarismo, estar uma semana (168 horas) sem internet e fazer exercício, meditar e escrever durante 30 dias. Em fevereiro tive outra ideia – ganhar 6 novos hábitos nos próximos 6 meses. Inspirado pela falta de resultados das resoluções de novo ano, decidi tentar ganhar hábitos mais lentamente, um de cada vez, para garantir que teria sucesso e que seriam hábitos de longa duração. Já estou no 4º hábito deste desafio. Há ainda hábitos mais importantes que outros - aqueles que facilitam o ganho de outros hábitos. Por exemplo, se eu faço exercício regularmente, é mais fácil começar a comer melhor. Esses hábitos-chave devem ser os primeiros a trabalhar. Fazer as coisas mais lentamente e focar em hábitos-chave foram as "teorias" que eu inclui neste grande desafio.
Ciclo do hábito: deixa, rotina e recompensa. Imagem retirada do livro A Força do Hábito, de Charles Duhigg. Sugiro a leitura de umartigo passado sobre como ganhar ou quebrar um hábito.
Hábito 1 - Concentração
No primeiro mês dediquei-me a aumentar a concentração. Estive um mês a "aprender" a depender menos das redes sociais, emails e notícias. Além disso eliminei quase por completo um hábito muito estúpido que é partilhado pelo povo - mexer continuamente no telemóvel enquanto estamos com amigos no café. No final do mês sentia-me mais concentrado no trabalho, no lazer, ou em qualquer coisa que estivesse a fazer. E por depender menos de gostos, comentários, visualizações e afins, consegui diminuir a ansiedade que sentia há algum tempo. Foi um hábito importante para conseguir fazer mais em menos tempo e com menos stress. Ajudou-me bastante no ganho dos hábitos seguintes.
Esta é a minha ideia da malta que não se desconcentra com redes sociais, notícias ou emails, e faz aquilo que tem a fazer. Foto de pixabay.com
Hábito 2 - Organização
Dediquei o 2º hábito a aprender a "fazer mais e pensar menos". Na prática, defini um método para não me esquecer das coisas importantes, para não pensar tanto e não deixar coisas na cabeça, definir objetivos mensais, semanais e diários, e garantir que as coisas importantes são feitas. Não consigo deixar de realçar a importância deste hábito e sugiro a leitura desse artigo onde explico com grande detalhe o que fiz durante este mês. É muito importante definir objetivos para garantir que estamos a trabalhar, ou a dedicar o nosso tempo livre, às coisas certas. Sem objetivos e sem tracking daquilo que temos de fazer, e quando o temos de fazer, andamos à deriva. E se durante o dia estamos continuamente a pensar em tudo o que temos para fazer, facilmente nos desconcentramos da tarefa em curso. É importante resolver isso para ter um dia-a-dia com menos ansiedade e focado naquilo que interessa.
O cérebro do não-procrastinador. Imagem tirada do meu blog favorito, WaitButWhy.
Hábito 3 - Meditação
O 3º hábito dos 6 meses e 6 hábitos, meditação, trabalhou nos campos da concentração e gestão de stress. Esta foi, talvez, a minha 7ª tentativa para começar este hábito, mas parece que desta vez está ganho. Parece fácil estar sentado e não fazer nada durante 5 ou 10 minutos. Mas sem a preparação e motivação certas, qualquer um desconcentra-se e vai deixando passar alguns dias sem meditar. Meditar tem vindo a revelar-se, por diversos estudos, como um dos melhores hábitos para uma vida saudável e feliz. Aconselho a qualquer um experimentar 5 minutos de meditação por dia. No final deste mês e meio de meditação, sinto-me mais calmo e em controlo dos meus pensamentos. Não estou como as pessoas da primeira foto deste artigo, nem perto, mas até pequenas melhorias na corrente de pensamentos têm resultados muito positivos.
Foto tirada no topo da Serra de Monchique, no verão de 2013. Por razão desconhecida, o terreno tinha centenas destas "construções" de pedra ao qual associamos a meditação e budismo (sinceramente, não conheço a ligação, mas deve ser uma metáfora ao equilíbrio da alma ou assim). Já nesta altura pensava em começar a meditar.
Próximos hábitos
Há que realçar uma coisa – eu continuo a praticar estes hábitos que escrevi acima. Estes hábitos não são desafios de 30 dias, que ao final do mês são esquecidos. O objetivo deste grande desafio é, ao final de 6 meses, ter um leque de 6 novos hábitos que, potencialmente, servem para ter uma vida mais feliz, saudável e focada naquilo que realmente interessa. Já comecei a fazer o 4º hábito – exercício físico regular. Nos próximos 30 dias quero fazer desporto, pelo menos, 3 vezes por semana, seja esse surf, corrida, ténis, ou mesmo andar de skate. O que importa é fazer desporto regularmente. Se estás interessado nesta série de hábitos, convido-te a seguir o resto dos "6 meses e 6 hábitos". Convido-te também a partilhar as tuas experiências nos comentários e a enviar um email para O Macaco (omacacodeimitacao@gmail.com) sobre estes e outros assuntos. Até um próximo hábito.
Não reparamos, mas passamos o dia todo a falarconnosco. É como se tivéssemos sempre na presença de uma voz que nos vainarrando o dia, que se arrepende do que fez ontem e se preocupa com o dia de amanhã. Esta fala connosco e nós respondemos-lhe usando a mesmalinguagem silenciosa.
Cada um de nós tem um destes "amigos" internos. Basta olhar para as pessoas que connosco partilham o metro, e logonos apercebemos que elas estão perdidas no mundo dos pensamentos, dasemoções, das preocupações, dos desejos. Cada um a olhar por si, sem reparar no mundoque se lhes é apresentado.
Os pensamentos que vamos tendo ao longo do diatêm uma razão de ser. Eles dizem-nos o que queremos e o que devemos fazer. Eles preparam-nos para o que está para vir.Mas também assumem uma importância desproporcionada, e alguns destespensamentos deixam-nos infelizes e agarrados a preocupações que, vistas deoutra perspetiva, não têm qualquer sentido. Além disso, é incrível a quantidade depensamentos e ideias que temos por dia, tal como percebei há pouco tempo.
Porque, ainda que custe acreditar, ospensamentos não são reais. Não é porque me preocupar que amanhã não vouconseguir pagar as contas, que tal vá acontecer. Não sendo reais, gastarenergia preocupando-nos com certos pensamentos, é umdesperdício. Mas é mais fácil escrever do que fazer.
Triste é perceber que uma vez passado tanto tempo no mundo interno dospensamentos, deixamos passar coisas incríveis que acontecem à nossa volta. Nãovemos a beleza que há no mundo, não vemos e ouvimos as pessoas, mais ou menosdesconhecidas, e não percebemos o que estamos a perder.
Devemos começar a tratar os pensamentos, e avoz que connosco fala, de outra forma – dando-lhes mais ou menos importância,conforme seja necessário. Qual é o truque para adquirir tal força mental? Ameditação.
Quando temos um pensamento, a primeira reaçãoé começar a "falar" com ele. Facilmente passamos de um pensamento levementenegativo para qualquer coisa como "vou ficar pobre". Isso acontece porque nosdeixamos levar pela corrente de pensamentos e porque reagimos instintivamente e inconscientemente aesses pensamentos. Porque queremos logo justificar e tratar do assunto e falarsobre esse "amigo" interno. Porque acreditamos que esses pensamentos são reais.
Mas, se de outra forma, analisamos o pensamento não como protagonistas, mas na perspectiva de uma terceira pessoa, conseguimos criar uma barreira entre o pensamento e a ação. Com isso, conseguimos avaliaraquilo que estamos a sentir e refletimos e agimos sem stress (ou com menos stress).
A meditação ensina-nos a lidar com todo o tipode pensamentos e emoções consequentes. Ensina-nos não a eliminar os pensamentosnegativos, mas "conversar" melhor com eles, para que estes não nos levem abaixo. Até uma prática de 5 ou 10 minutos de meditação por dia pode trazer-nos resultados incríveis, diminuindo drasticamente a ansiedade e ajudando-nos a estar mais presentes.
Como explico num post anterior,a meditação ajuda-nos a focar naquilo que de verdade importa e é um hábitomuito fácil de começar. Nesse post mostro como fazê-lo.
Decidi fazer da meditação o 3º hábito da minha série de 6 meses e 6 hábitos. No mês de Abril, o meu objetivo é meditartodos os dias, de manhã, durante 5 minutos. Já tentei meditar noutras alturasmas sem sucesso. Mas agora, com a "bagagem" que ganhei com os últimos 2 hábitos, estou confiante que desta vez consiga ganhar o hábito.
Num próximo post irei explicar melhor comocomecei a meditar e porque acho que ele me irá ajudar neste processotodo dos 6 meses e 6 hábitos. Até lá, Carpe Diem.
PS: Nesta "onda" da meditação, estou a ler o livro 10% Happier. Este livro conta a história de Dan Harris, um jornalista americano, que teve um ataque de pânico em direto na TV. Dan conta-nos como lidou com a situação nos anos seguintes, e como a meditação e mindfulness o ajudou a superar os seus problemas de ansiedade e a apreciar as pequenas coisas do dia-a-dia. Mesmo sendo o Dan, no início, extremamente cético em relação a este tipo de coisas. Aconselho vivamente a leitura deste livro.
10% Happier, Dan Harris. Imagem retirada de goodreads.com
Por vezes deixo-me levar seriamente porpreocupações. Penso e volto a pensar sobre coisas que não merecem a pena. Pensosobre o que devia ter feito no passado, o que estou agora a fazer e o que deviafazer amanhã.
De certa maneira, refletir sobre estesproblemas é importante, mas não até ao ponto de ficar maldisposto e de impedir a minha produtividade. Infelizmente, tenho-me sentido assimultimamente.
Só quando estou mais bem-disposto é queconsigo pensar sobre os problemas que afetam as pessoas no dia-a-dia. E quandoisso acontece percebo a pequenez dos nossos, e dos meus, problemas. Que quandocomparados com os problemas, desta vez reais, de tantos outros, parecemestupidamente insignificantes.
Que importância tem se estamos aborrecidos nonosso trabalho, ou se não sabemos aquilo que vai acontecer para a semana, ou sevamos ter dinheiro para umas férias, quando há pessoasque nem têm que comer?
Mas é tão fácil esquecer isso.
Qual é a dimensão dos nossos problemas à escalanacional, europeia ou mundial? Estamos assim tão concentrados em nós mesmos queacabamos por achar que os nossos problemas são da mais absoluta importância?
Bastava ter consciência da nossa pequenez paraque os “problemas” deixassem de o ser; se víssemos o mundo maravilhoso que senos é apresentado; se percebêssemos as oportunidades que temos.
Mas é tão difícil concentrarmo-nos no mais importante, e perceber que o mundo, quer tenhamos “problemas” ou não, vaicontinuar a girar e os pássaros vão continuar a cantar todos os dias. Que nãovale a pena pensarmos tanto, porque esses problemas são tão insignificantes e porque o nosso tempo aqui está contado. Que maisvale aproveitar todos os dias e deixar que os “problemas” se desvaneçam nanossa propositada desatenção.
E é quando percebo isso que consigo olhar omundo com olhos de ver. Que percebo a ligação entre tudo e todos. Que vejo abeleza que há na vida. E sinto um arrepio que me desce pela espinha e me diz –estás ligado.
Mas tal como o mundo, a vida vai girando. E os nossos “problemas” voltam tão depressa como fugiram, num movimento desenfreado que nos volta a encher a cabeça.
Mas nessas alturas lembro-me das conclusões aque cheguei nos momentos mais felizes. E lembro-me que posso treinar no sentidode ser mais positivo e de ver a vida por outra perspetiva. E que se tiver deforçar o meu comportamento até ser uma daquelas pessoas que parecem estar semprefelizes, então que seja.
É por isso que estou a trabalhar nos meus hábitose a tentar adotar uma maneira de pensar mais positiva. E este mês comecei o 3º hábito da minha série de6 meses e 6 hábitos. Vou, de uma vez por todas, começar a meditar, esperando que daqui um mês seja mais fácil controlar os meus pensamentos. Espero bem que assim o seja. Mas se o problema não ficar resolvido, continuarei a tentar.
Todos deixamos coisas por fazer, mais ou menosimportantes. E guardamos na cabeça uma série de tarefas que queremos cumprirdurante o dia, esta semana, ou este mês. Mas, se funcionares como eu, guardar esses pensamentos na cabeça é a mesma coisa que adiar essas tarefaspara nunca.
E por isso é que temos aquela lâmpada nacozinha que nunca mais é substituída. Ou, pior ainda, faltamos a compromissoscom outras pessoas. Dizemos que "sim, vou fazer, não te preocupes", e as pessoas ficam à espera eternamente.
O cérebro de alguém do não-procrastinador. Imagem retirada do meu blog favorito, Wait But Why.
Há dois meses comecei um grande desafio - 6 meses de mudança de hábitos com o objetivo de reduzir a ansiedade e fazer mais daquilo que é importante. No primeiro mês experimentei um aumento de concentração, eliminando a minha dependência das redes sociais e outras distrações.
Em Março decidi começar a "fazer mais e pensar menos", ou seja, deixar de pensar tanto naquilo que tenho e quero fazer, e garantir que, se essas coisas são importantes, vão ser feitas.
Sem mais demoras, mostro de seguida como encarei este desafio.
Os meus 4 passos para "fazer mais e pensar menos"
1) Criei uma nota no iPhone intitulada "Stuff" (cenas).
2) Durante o dia preencho essa nota com pensamentos há medida que estes vão surgindo, sobre:
tarefas que tenho para fazer, grandes ou pequenas.
compromissos.
ideias ou pensamentos soltos.
pensamentos negativos (em baixo explico melhor o porquê deste último ponto).
3) Defini 4 lembretes (para as 12h, 16h, 19h, 23h) para me lembrar que devo apontar os pensamentos nessa nota. Estes lembretes servem apenas até o hábito estar formado (+- 21 dias), depois podem ser eliminados.
4) No final do dia, vou a essa nota e decido o que fazer com cada apontamento:
São tarefas com data específica?Então fazer um lembrete no telemóvel.
Posso resolver a tarefa, em pouco tempo, neste momento? Se sim, então fazer de seguida (em bom rigor, tarefas que possam ser resolvidas em 2 ou 3 minutos devem ser logo resolvidas e nunca passar para esta nota).
Não é uma tarefa importante? Colocar numa nota a que chamo "merdices para resolver". Num qualquer dia em que não tenha nada de importante para fazer, como um domingo à tarde, voltar a esta nota e tratar de algumas destas tarefas. Uma típica tarefa desta categoria é "lavar o carro" - sim, deve ser feito, mas não é "importante" nem tem de ser resolvida com urgência.
São ideias ou pensamentos soltos? Consigo transformá-las em tarefas? São mais ou menos importantes? Se for uma ideia de projeto, colocar numa qualquer nota de pensamentos soltos. Sugiro o uso do Evernote para apontar as "merdices para resolver" ou os "pensamentos ou ideas soltas".
São pensamentos negativos? A preocupação é real? Vê o assunto de outra perspectiva ou fala com alguém sobre esse assunto.
Apagar se não fizer algum sentido.
O objetivo deste processo simples é deixar de ter coisas na cabeça - desde tarefas que têm de ser resolvidas, a pensamentos negativos aos quais não devemos ligar logo que apareçam na cabeça.
No caso dos pensamentos negativos, o simples facto de adiar essa "conversa" para mais tarde, faz com que as preocupações percam importância. Porque ao analisá-las melhor, percebemos que, na maioria das vezes, essas preocupações não tinham razão de ser. Esta é uma das grandes vantagem de ir apontando os pensamentos e tarefas ao longo do dia, e só revê-los no final do dia.
Este hábito (ou um qualquer parecido que tenha o mesmo objetivo) é um hábito-chave, porque te ajuda a criar outras boas rotinas. Se libertas a cabeça de pensamentos e passas por eles apenas ao final do dia, garantes que passas o dia mais concentrado, menos ansioso e que cumpres aquilo que queres fazer.
Esta rotina ajudou-me muito, principalmente porque a minha memória é fraca e também porque costumo preocupar-me desnecessariamente. Se achas que podias beneficiar deste simples hábito, então porque não experimentas? Fico à espera dos teus comentários abaixo. Até ao próximo hábito!
Está visto que as resoluções de novo ano não resultam. Dizemos que desta vez é que é, e que vamos começar a comer bem e a fazer exercício todos os dias e, passados dois meses, nada.
Pensei um pouco sobre isso e decidi que, para fazer mudanças, tenho de apostar em hábitos - passar a fazer certas coisas importantes, regularmente, para conseguir fazer mais e/ou melhor e ser mais feliz. E decidi que esses hábitos devem ser adquiridos um de cada vez, para que, por um lado, sejam fácies de ganhar e, por outro, sejam duradouros. Decidi e comecei o novo, e mais importante, desafio d'O Macaco de Imitação - 6 meses e 6 hábitos. Este é o segundo post desta série.
Tal como estes aprendizes, vou tentar melhorar a minha concentração para um nível superior. Foto de pixabay.com
30 dias de concentração
Os hábitos não são todos iguais. Há hábitos mais importantes, como por exemplo, fazer exercício físico. Ao fazê-lo regularmente, conseguimos facilmente adquirir outros hábitos, porque temos mais energia e motivação, mas também porque esse hábito combina bem com outros, tal como aprender a comer melhor.
Há também outro hábito muito importante - a concentração. Quem se concentra naquilo que faz - seja no trabalho, seja em projetos pessoais, ou até na conversa que tem com amigos enquanto bebe cerveja - tem mais sucesso, é mais tranquilo e é mais feliz. Por isso decidi fazer deste hábito o primeiro do desafio.
Há um mês defini um objetivo muito simples - eliminar as "visitas" às redes sociais e outros sites, principalmente, mas não exclusivamente, enquanto trabalho.
A deixa, a rotina e a recompensa
Como escrevi neste post, um hábito tem 3 partes: a deixa, a rotina e a recompensa. Para ganhar, ou, neste caso, eliminar um hábito, há que perceber todas essas partes.
Pesquisei sobre procrastinação (ou deixar para amanhã o que pode ser feito hoje), analisei o meu comportamento, e aquilo que queria eliminar. Percebi que visitar o Facebook, o YouTube, e os sites de notícias, enquanto devía estar concentrado noutra coisa, é uma fuga. É fugir de uma tarefa aborrecida, ou que está mal definida, e fazer algo que tem regras muito claras e que, por isso, é viciante.
Ciclo do hábito: deixa, rotina e recompensa. Imagem retirada do livro A Força do Hábito, de Charles Duhigg.
Percebi que a desconcentração, pelo menos no meu caso, é estimulada por 4 coisas:
Notificações do telemóvel.
Barra de marcadores do Chrome (ou de outro qualquer; não tenho nada contra a Google).
Não saber o que fazer a seguir.
Não saber como resolver o problema seguinte.
E depois percebi o quão fácil é resolver estes 4 pontos, e concentrar-me melhor em qualquer coisa. Foi isso que fiz de seguida.
As (pequenas) mudanças
De seguida apresento o que fiz para aumentar a minha concentração. A lista é tão simples (e tão óbvia) que não há razão para não ter feito isto há mais tempo.
Desliguei todas as notificações das aplicações do iPhone, exceto as do Messenger.
Ocultei a barra de marcadores do Chrome, para usá-la apenas quando precisava.
Defini, na maior parte das manhãs, o que devia ser feito ao longo do dia. Escrevi essas tarefas de maneira a não ter dúvidas do que tinha de fazer, e dividi-as várias vezes, com objetivos intermédios.
Não vi emails durante o dia, ou até acabar o que tinha para fazer. Como não recebo emails importantes, é uma perca de tempo estar a vê-los constantemente. Mas, estupidamente, era isso que fazia.
Quando quiz falar com alguém, usei a aplicação do Messengerpara PC. É melhor que o Facebook e não tem distrações.
Não deixei de ver o Facebook, Youtube, blogs e afins. Mas decidi ver esses sites apenas ao final do dia. Além disso, só fui a cada um desses uma única vez, para minimizar o surfing na net e ter tempo para fazer outras coisas.
Não tirar o telemóvel do bolso e ver as atualizações das apps quando estou com outras pessoas.
Resultados
Estas mudanças foram ridiculamente simples. A maior parte delas nem envolveu nenhum esforço. Foi, simplesmente, e apenas nas primeiras 2 semanas, fazer um esforço adicional para não ver certos sites até ao final do dia. E ter a consciência de que estar ao telemóvel, a ver o Facebook, enquanto estou com outras pessoas, é uma tristeza.
Não estava à espera que fosse tão fácil cumprir estes 30 dias e habituar-me a um novo ritmo. Mas foi. E agora, passado um mês, já não tenho tanta vontade de ir ao YouTube, ou tirar o telemóvel do bolso, ou ver notícias. Além de ter mais tempo, aproveito-o melhor.
Além disso, consegui diminuir o stress do dia à dia. Agora estou mais livre dos gostos, e do novo email que ainda não li, e das notícias que acontecem por todo o lado a toda a hora (e que, na maioria, não interessam), e da nova foto, do novo vídeo, do novo tweet. Agora que melhorei a minha concentração, ganhar os hábitos seguintes vai ser mais fácil. Em breve escrevo sobre o hábito #2 da série 6 meses e 6 hábitos. Vamos lá concluir este post. O hábito foi tão simples, e com resultados tão positivos, que nada mais tenho a acrescentar, com medo de estar a complicar o que não o é. Há que ver, ou experimentar, para crer.
Já estamos a meio de fevereiro. Ainda te lembras das resoluções de ano novo? Aquilo que prometeste fazer em 2016, enquanto comias as 12 passas e brindavas a mais um ano? Pois, eu também não. A verdade é que a maioria de nós prometeu começar novas dietas, fazer exercício todos os dias, começar a meditar, comer melhor, deixar de fumar, aprender a tocar guitarra e, até agora, nada. Porquê? A razão está na lei do tudo ou nada – ou fazemos tudo ao mesmo tempo, sem falhas, ou nem vale a pena. O momento em que falhamos - que por tantas resoluções e tão altos objetivos acaba inevitavelmente por acontecer - é o momento que nos esquecemos das passas. Queixamo-nos dos políticos, mas nós também prometemos que fazemos e não cumprimos. Mês após mês, ano após ano, vamos deixando coisas importantes para fazer. Dizemos que não temos tempo, não temos dinheiro e estamos cansado. Conseguimos quebrar este ciclo vicioso? Talvez. Mas antes de mais, temos de aprender a fazer uma coisa de cada vez.
Hábitos
Há uns meses atrás, desafiei-me a estar 30 dias a meditar, fazer exercício e escrever, todos os dias. Consegui cumprir este desafio na maior parte dos dias. Aprendi a ignorar a lei do tudo ou nada – se falhei um dia, por alguma razão, não deixei que isso me levasse a baixo e continuei o desafio como se nada fosse. Gostei desta experiência, e agora acredito que se queremos aproveitar melhor o nosso tempo e produzir mais profissionalmente, temos, em primeiro lugar, de ganhar certos hábitos chave que nos ajudem nesses objetivos.
Ciclo do hábito: deixa, rotina e recompensa. Imagem retirada do livro A Força do Hábito, de Charles Duhigg. Nos próximos posts, vou mostrar como utilizei este ciclo para "desenhar" os novos hábitos.
Porém, no final dos 30 dias, não consegui continuar a escrever, meditar e a fazer exercício. A razão, acredito eu, foi ter dividido a minha energia por tantas coisas. Energia essa necessária para que pudesse apreciar o que estava a fazer, e ter energia de sobra para fazer outras coisas. Com isso percebi que se for para ganhar novos hábitos, tenho de o fazer lentamente e um de cada vez.
Desafio 6 meses e 6 hábitos
Dito isto, e sabendo que as resoluções de novo ano não funcionam, defini o seguinte desafio:nos próximos 6 meses, vou (tentar) ganhar 6 novos hábitos, um de cada vez. E vou começar pelo hábito mais importante – melhorar a concentração. Aliás, já comecei esses 30 dias de desafio, e em breve publicarei algo sobre isso n’O Macaco de Imitação. Os hábitos seguintes ainda não estão todos decididos, mas sei que quero ganhar o hábito da meditação (de uma vez por todas) e fazer exercício regularmente (os mesmos hábitos que não consegui ganhar no meu último desafio). Vou fazer este desafio de forma gradual, sem pressas. Os hábitos de todos os meses vão ser pequenos e fáceis de ganhar isoladamente, mas com um potencial cumulativo enorme. Faço-o lentamente porque, sei agora, se apressar estas coisas, para o ano vou escrever a mesma lista de resoluções. E no final dos 6 meses, depois de ter inserido na minha rotina uma série de novos hábitos, vou estar mais preparado para fazer outras coisas, espero. Conhece a página do Facebook d'O Macaco de Imitação.
Seja para deixar de fumar, comer de forma saudável, ou ler mais, não recebemos nenhum prémio por adquirir ou quebrar uma rotina da maneira mais difícil. Há pessoas que estudam a ciência dos hábitos, e desenvolvem métodos que nos facilitam a moldar o nosso comportamento. Há cerca de um ano atrás, li o livro A Força do Hábito de Charles Duhigg, e tirei umas notas que partilho agora n'O Macaco de Imitação.
A Força do Hábito, de Charles Duhigg. Imagem retira de goodreads.com
Todo o hábito tem 3 componentes: a deixa, a rotina e a recompensa. Extinguir ou absorver uma rotina passa por controlar estes 3 elementos. Segue em baixo um sistema de 4 passos para adquirir ou romper com um hábito.
Passo 1 - Identificar a rotina
O primeiro passo é simples. Identificar a rotina é trivial, porque é aquilo que já fazemos, ou aquilo que queremos vir a fazer. De qualquer maneira, esta é a altura para entender a importância de romper com um mau hábito, ou o potencial que podemos atingir ao absorver um novo. Talvez queiras deixar de beber refrigerantes, porque já percebeste que estes têm demasiado açúcar, e isso estraga a tua saúde. Talvez queiras começar a meditar, porque entendes que isso te vai ajudar a relaxar e a organizar as tuas ideias.
Passo 2 - Experimentar várias recompensas
As recompensas são poderosas porque satisfazem anseios. Experimentar várias recompensas, assumindo diferentes rotinas quando é apresentada a mesma deixa, ajuda-nos a perceber exactamente aquilo que nos move, ou seja, a verdadeira recompensa que procuramos.
Qual é a recompensa que uma pessoa procura todos os dias quando, no trabalho, à mesma hora, vai comer um bolo ao café? Tem a ver com o seu sabor doce? Com a energia que o bolo proporciona? Ou por haver ali um momento de paragem para falar com os colegas de trabalho? Talvez o bolo não seja importante, talvez esta pessoa possa substituir essa rotina por uma mais saudável, e que proporcione a mesma recompensa. Esse é o ponto fulcral da mudança de qualquer hábito: admitindo a mesma deixa e recompensa, substituir a rotina actual.
Descobrir a recompensa não é fácil, porque estamos à procura daquilo que guia o nosso comportamento, o que, para a pessoa que o faz, não é de todo claro. Retomando o exemplo a cima, o que pode esta pessoa fazer para descobrir o que a leva a comer o bolo? Pode experimentar outras rotinas, que se traduzam em diferentes recompensas. Em primeiro lugar, pode comer uma sandes ao invés do bolo. Se esta ação provocar a mesma recompensa, não podemos estar a falar de uma necessidade de açúcar, ou do prazer de comer qualquer coisa doce. Esta pessoa pode também dar uma volta a pé, aquando da vontade de comer o bolo. Se isso não provocar a mesma recompensa, talvez o que a pessoa precise seja a interacção com os colegas de trabalho. Será que pode, em vez do bolo, beber um copo de água, mantendo a conversa com os colegas? Este é o processo de descoberta da recompensa.
Talvez estejas à procura de adquirir um novo hábito. Nesse caso, deves entender a recompensa que procuras. Testa várias hipóteses, diferentes rotinas, que te ofereçam recompensas distintas. Podes até chegar à conclusão que deves alterar o hábito que queres absorver.
Passo 3 - Isolar a deixa
Toda a rotina tem um início, ou seja, qualquer coisa que a despoleta. Tal como identificar a recompensa que guia o nosso comportamento, identificar a deixa está longe de ser trivial. No momento em que nos "apetece" realizar a dita rotina, podem estar a acontecer mil e uma coisas. Felizmente, várias experiências mostram que quase todas as deixas pertencem a uma de cinco categorias: um certo local, tempo, estado emocional, outras pessoas envolvidas, ou uma acção imediatamente precedente. A deixa pode ainda ser mais complexa, apresentando-se como uma combinação destas 5 categorias.
No momento em que sentes vontade de, por exemplo, comer um bolo, anota a resposta a estas cinco questões básicas: onde estás? que horas são? qual o teu estado emocional? quem mais está por perto? que acção precedeu imediatamente o anseio?
Identificar a deixa, que se traduz na rotina, e promove uma recompensa, é de extrema importância. Voltando ao exemplo original, imagina que esta pessoa percebe que tem vontade ir comer o bolo quando começa a ter dores de costas, o que normalmente lhe acontece no princípio da tarde, quando já passou imensas horas sentada. Ao identificar a deixa, esta pessoa pode perceber que está na altura de arranjar uma cadeira mais confortável . Ou então, como é normal a pessoa sentir-se cansada depois de tantas horas de trabalho, com certeza merece uma pausa. No entanto, sabe agora que a sua rotina não surge da necessidade de saciar a fome, e portanto, se substituir o bolo por um copo de água, irá atingir a mesma recompensa.
Se estás a tentar desenvolver uma nova rotina, coloca algum trabalho na construção de uma boa deixa. Queres beber mais água? Porque não beber um copo de água logo após acordar? Podes também colocar uma garrafa de água na secretária, para quando houver uma quebra, natural, no teu trabalho, vejas a garrafa, e te lembres do teu objetivo.
Passo 4 - Estabelecer um plano
Depois de identificação da deixa, rotina e recompensa, é necessário elaborar um plano para a mudança do hábito, ou para a criação de um novo. Há que seguir o plano rigorosamente, escolhendo uma nova rotina, e talvez uma nova deixa, que resulte na mesma recompensa. No início, tudo isto é um processo consciente, e teremos que colocar algum trabalho para seguir com o plano, mas com o tempo, tudo se tornará automático, ou seja, uma rotina é implementada.
Se quiseres criar um hábito de meditação, terás, no início, de te lembrar do o fazer. Provavelmente terás de colocar um alarme para uma certa hora, aquela que decidiste ser a ideal para a prática. No entanto, não te preocupes, passado cerca de 1 mês de prática diária, nem sequer irás pensar sobre isso para continuar com esta rotina saudável. Quantas vezes pensas qual dos sapatos calçar em primeiro lugar? Nunca, certo? Apesar disso, aposto que começas, quase sempre, pelo mesmo pé.
Ciclo do hábito: deixa, rotina e recompensa. Imagem retirada do livro A Força do Hábito, de Charles Duhigg.
Há, evidentemente, hábitos difíceis de quebrar ou adquirir. Mas esta estrutura de passos vai ajudar-te. Por vezes, adquirir ou alterar certa rotina exige repetidas experiências e falhanços. Mas desde que percebas aquilo que está a acontecer, entendas qual é a deixa, a rotina e a recompensa que estão associadas ao teu hábito, tens todas as ferramentas ao teu dispor para alcançar o sucesso.
Podemos dizer que somos uma coleção de hábitos, resultados das recompensas que cada um procura. Há uns bons e outros menos bons. Somos capazes, sempre, de alterar o nosso comportamento e as nossas rotinas, mas não devemos levar isso ao extremo. Precisamos de alterar, essencialmente, aquilo que realmente é importante para nós.
Tens algum hábito pelo qual te orgulhes especialmente? Há alguma coisa que gostasses de alterar? Comenta em baixo.
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