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Macaco Experimentar

Macaco Experimentar

3 meses e 3 hábitos

O Macaco de Imitação é sobre aprender coisas novas e sobre aceitar (e concluir) novos desafios. Já partilhei aqui as minhas experiências sobre aprender piano em 20 horas, aprender malabarismo, estar uma semana (168 horas) sem internet e fazer exercício, meditar e escrever durante 30 dias.

Em fevereiro tive outra ideia – ganhar 6 novos hábitos nos próximos 6 meses. Inspirado pela falta de resultados das resoluções de novo ano, decidi tentar ganhar hábitos mais lentamente, um de cada vez, para garantir que teria sucesso e que seriam hábitos de longa duração. Já estou no 4º hábito deste desafio.

Há ainda hábitos mais importantes que outros - aqueles que facilitam o ganho de outros hábitos. Por exemplo, se eu faço exercício regularmente, é mais fácil começar a comer melhor. Esses hábitos-chave devem ser os primeiros a trabalhar. Fazer as coisas mais lentamente e focar em hábitos-chave foram as "teorias" que eu inclui neste grande desafio.


Ciclo do hábito: deixa, rotina e recompensa. Imagem retirada do livro A Força do Hábito, de Charles Duhigg. Sugiro a leitura de um artigo passado sobre como ganhar ou quebrar um hábito.

Hábito 1 - Concentração

No primeiro mês dediquei-me a aumentar a concentração. Estive um mês a "aprender" a depender menos das redes sociais, emails e notícias. Além disso eliminei quase por completo um hábito muito estúpido que é partilhado pelo povo - mexer continuamente no telemóvel enquanto estamos com amigos no café. 

No final do mês sentia-me mais concentrado no trabalho, no lazer, ou em qualquer coisa que estivesse a fazer. E por depender menos de gostos, comentários, visualizações e afins, consegui diminuir a ansiedade que sentia há algum tempo

Foi um hábito importante para conseguir fazer mais em menos tempo e com menos stress. Ajudou-me bastante no ganho dos hábitos seguintes.

Esta é a minha ideia da malta que não se desconcentra com redes sociais, notícias ou emails, e faz aquilo que tem a fazer. Foto de pixabay.com

Hábito 2 - Organização

Dediquei o 2º hábito a aprender a "fazer mais e pensar menos". Na prática, defini um método para não me esquecer das coisas importantes, para não pensar tanto e não deixar coisas na cabeça, definir objetivos mensais, semanais e diários, e garantir que as coisas importantes são feitas. Não consigo deixar de realçar a importância deste hábito e sugiro a leitura desse artigo onde explico com grande detalhe o que fiz durante este mês. 

É muito importante definir objetivos para garantir que estamos a trabalhar, ou a dedicar o nosso tempo livre, às coisas certas. Sem objetivos e sem tracking daquilo que temos de fazer, e quando o temos de fazer, andamos à deriva. E se durante o dia estamos continuamente a pensar em tudo o que temos para fazer, facilmente nos desconcentramos da tarefa em curso. É importante resolver isso para ter um dia-a-dia com menos ansiedade e focado naquilo que interessa.

O cérebro do não-procrastinador. Imagem tirada do meu blog favorito, WaitButWhy.

Hábito 3 - Meditação

O 3º hábito dos 6 meses e 6 hábitos, meditação, trabalhou nos campos da concentração e gestão de stress. Esta foi, talvez, a minha 7ª tentativa para começar este hábito, mas parece que desta vez está ganho. Parece fácil estar sentado e não fazer nada durante 5 ou 10 minutos. Mas sem a preparação e motivação certas, qualquer um desconcentra-se e vai deixando passar alguns dias sem meditar.

Meditar tem vindo a revelar-se, por diversos estudos, como um dos melhores hábitos para uma vida saudável e feliz. Aconselho a qualquer um experimentar 5 minutos de meditação por dia. No final deste mês e meio de meditação, sinto-me mais calmo e em controlo dos meus pensamentos. Não estou como as pessoas da primeira foto deste artigo, nem perto, mas até pequenas melhorias na corrente de pensamentos têm resultados muito positivos.

Foto tirada no topo da Serra de Monchique, no verão de 2013. Por razão desconhecida, o terreno tinha centenas destas "construções" de pedra ao qual associamos a meditação e budismo (sinceramente, não conheço a ligação, mas deve ser uma metáfora ao equilíbrio da alma ou assim). Já nesta altura pensava em começar a meditar.

Próximos hábitos

Há que realçar uma coisa – eu continuo a praticar estes hábitos que escrevi acima. Estes hábitos não são desafios de 30 dias, que ao final do mês são esquecidos. O objetivo deste grande desafio é, ao final de 6 meses, ter um leque de 6 novos hábitos que, potencialmente, servem para ter uma vida mais feliz, saudável e focada naquilo que realmente interessa.

Já comecei a fazer o 4º hábito – exercício físico regular. Nos próximos 30 dias quero fazer desporto, pelo menos, 3 vezes por semana, seja esse surf, corrida, ténis, ou mesmo andar de skate. O que importa é fazer desporto regularmente.

Se estás interessado nesta série de hábitos, convido-te a seguir o resto dos "6 meses e 6 hábitos". Convido-te também a partilhar as tuas experiências nos comentários e a enviar um email para O Macaco (omacacodeimitacao@gmail.com) sobre estes e outros assuntos. Até um próximo hábito.

Conhece a página do Facebook d'O Macaco de Imitação.

Artigos relacionados:

30 dias de meditação (hábito #3) – 6 meses e 6 hábitos

Acho que é desta. Sim, acho que é desta quevou começar a meditar todos os dias.

Se segues O Macaco de Imitação há algum tempo,sabes que ando em "guerra" com a meditação há mais de um ano. Já escrevi ereescrevi vários posts sobre o assunto, já tentei ganhar o hábito várias vezes,sei os benefícios todos da meditação e, até agora,nada. Mas desta vez, inserido no grande desafio de 6 meses e 6 hábitos,decidi que este hábito tinha de ficar "despachado".

Engano-te se escrever que estes foram 30 dias demeditação, e que cumpri este hábito de 5 minutos todos os dias. A verdade é que tiveuma viagem de duas semanas pela Sicília onde, de entre outras coisas, passeiuma semana a navegar num barco à vela. Por vergonha, falta depaciência, ou os dois, não meditei durante toda esta viagem. Quando voltei,decidi investir mais duas semanas de meditação para consolidar este hábito antesde passar para o hábito #4.

Foto tirada no topo da Serra de Monchique, no verão de 2013. Por razão desconhecida, o terreno tinha centenas destas "construções" de pedra ao qual associamos a meditação e budismo (sinceramente, não conheço a ligação, mas deve ser uma metáfora ao equilíbrio da alma ou assim). Já nesta altura pensava em começar a meditar.
Até aqui n’O Macaco, este não foi o primeirodesafio de 30 dias de meditação. No ano passado experimentei meditar, escrever e fazer exercício todos os dias durante um mês. Foi um mêsinteressante, mas longe de ser produtivo. Em termos de hábitos, já diz oditado, quem tudo quer tudo perde.

E não volto a repetir neste artigo osbenefícios da meditação ou como meditar. Isso já eu fiz num post anterior, num manual de "meditação para totós", escrevendo tal como umprofissional que não o sendo queria vir a ser. Esse foi um dos primeiros postsd’O Macaco de Imitação.

Resumidamente, a teoria já a tinha, e tambémjá a tinha partilhado. Esta foi, talvez, a minha 7ª tentativa de adquiri ohábito de meditação e espero que seja a última. Mas agora deixemo-nos dejustificações.

Para mim, a meditação não tem a ver com espiritualidades. Meditar é treinar a mente. É treinar para ser mais resiliente, menos sujeito às adversidades da vida e do dia-a-dia. Éuma forma de controlar a corrente de pensamentos e desenvolver aconcentração para trabalhar naquilo que de verdade importa.


O Macaco de Imitação a meditar. Rafiki na posição Lotus. Imagem retirada de https://relaxdontpanic.files.wordpress.com
Durante este desafio meditei apenas 5 minutospor dia, porque isso basta para quem está a começar. Defini um lembrete notelemóvel que todos os dias me recorda que está na altura da sessão de meditação.Sento-me de pernas cruzadas (não é obrigatório), mantenho as costas direitas econcentro-me na respiração. Por vezes tento evitar esse lembrete. Mas ele ficapor lá, e umas vezes mais contrariado que outras, sento-me e faço o que tenho que fazer.

Meditar não é fácil. Mesmo ao final de um mês,é muito difícil concentrar-me na respiração, sem pensar em mais nada, durante um minuto que seja. Mas sei que com o tempo a prática se tornará mais fácil. E a sorte éque não precisamos de ser grandes "meditadores" para sentir os benefícios deuma prática regular. Com um mês de meditação, sinto que estou mais calmo econsigo concentrar-me mais facilmente em qualquer coisa.

Mas nestas coisas da meditação, o objetivo é tentar, mesmo que os pensamentos corram a mil à hora. E ganhar esse hábito, de estar sentado durante 5 minutos todos os dias, é fácil. Toda a gentetem 5 minutos durante o dia para estar sentado e não fazer nada. E com o tempo,dizem os gigantes na matéria, os benefícios começam a sentir-se de formasubstancial.

Peço desculpa se o título do artigo te levou apensar que este era um post sobre como meditar, ou sobre os benefícios dameditação, ou como chegar ao nirvana, ou quais são os segredos para adquirireste hábito. Isso já eu fiz noutros artigos d’O Macaco de Imitação. Este artigoserviu apenas para justificar o meu percurso meditativo e que meditar não édifícil. Toda a gente pode fazê-lo se tiver a atitude e ferramentas certas – umlembrete no telemóvel.

E não. Este não é certamente o último artigo demeditação d’O Macaco de Imitação. Mas (espero) ser o último em que coloco afrase "este mês vou começar a meditar".

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Artigos relacionados:

Meditação para totós

Este post foi originalmente publicado em Março de 2015. Na altura tentei ganhar o hábito da meditação, mas sem sucesso. Agora, depois do desafio de 30 dias "Corpo e Mente", que incluiu a prática de meditação, atualizo este artigo com novas informações.

Nunca deixamos de pensar. Estamos sempre a pensar em alguma coisa. Naquilo que acabámos de fazer e naquilo que vamos fazer de seguida. Pensamos sobre os problemas do passado e naquilo que queremos para o futuro. Todos somos assim. Mas, por vezes, esta corrente de pensamentos é estafante, e acabamos por nos concentrar em coisas que não interessam para a nossa vida. Foi por isso que decidi começar a meditar.

Rafiki a meditar na posição de Lotus. Imagem retirada de https://relaxdontpanic.files.wordpress.com
Sem rodeios, começo por apresentar o método que, através das minhas pesquisas, considero ser o mais simples e eficaz para uma boa meditação. No entanto, o resto do post é importante para saberes mais sobre este tema e, por isso, convido-te a lê-lo até ao fim. Dito isto, aqui fica o método:

Método que eu uso para meditar:

  1. Beber um copo de água. Faz-me sentir mais acordado e preparado para a meditação.
  2. Esticar os músculos.
  3. Sentar em cima de uma almofada na posição de half-lotus (explicação mais abaixo). Colocar outra almofada debaixo do joelho da perna que fica por cima para garantir uma boa base de suporte. Trocar de perna todos os dias. Garantir costas direitas e peito ligeiramente para fora.
  4. Ligar o despertador (10 minutos).
  5. Absorver os sons do meio-ambiente.
  6. Fazer 3 ou 4 inspirações longas para começar a meditação. Respirar pelo nariz.
  7. Inspiração normal com foco no movimento ascendente e descendente das narinas (resultado da respiração).
  8. Ao pensar em alguma coisa, consciencializar que este pensamento está presente e trazer a atenção de volta para a respiração.
  9. Quando o despertador tocar, trazer a atenção novamente para os sons do meio-ambiente.
  10. Levantar e esticar os músculos.

O hábito de meditação

Para garantir que continuamos, todos os dias, a meditar, é importante ter uma rotina. A duração da sessão de meditação vai depender muito de cada pessoa. O ideal para iniciantes (como eu) é uma prática de 5 a 15 minutos por dia. E no início é difícil manter a concentração na respiração, mas há medida que nos habituamos, vamos conseguir mantê-la durante mais tempo e meditar 30 minutos ou mais por dia. 

O local de meditação deve ser confortável e agradável, e devemos garantir que não somos interrompidos enquanto meditamos. Para garantir um hábito duradouro, aconselho a prática de meditação todos os dias, no mesmo local, com a mesma rotina, à mesma hora do dia. Podemos adquirir uma rotina em apenas 21 dias. Se estiveres interessado neste tema, aconselho a leitura do livro "A Força do Hábito" de Charles Duhigg. Ou então lê este resumo que fiz sobre ele.

Benefícios da Meditação

Segundo a literatura, uma prática regular deste exercício tem vários benefícios. Aumenta a concentração, diminui o stress, diminui a tensão arterial, aumenta o nível geral de felicidade, e acalma e reduz a velocidade dos pensamentos. Qualquer ferramenta que nos ajude a relaxar e re-pensar os "problemas" do dia-a-dia, traz grandes vantagens para a nossa vida.

Tipos de meditação

Há vários tipos de meditação. Esse seria um post só por si. Escolhi não entrar muito nesse tema. Indico no entanto este, este e este link que são muito bons para perceber os vários tipos de meditação e os objetivos da prática de cada um deles. Uns focam-se no aumento da concentração, outros estimulam a reflexão sobre um determinado assunto e há tipos de meditação guiados.

Pela sua simplicidade, fiquei interessado em mindfulness meditation, em particular a prática de breath meditation, ou Anapanasati. Anapana significa inspiração e expiração, e Sati significa atenção deliberada. Este tipo de meditação envolve a concentração total na respiração e é especialmente indicado para a diminuição de stress. Mindfulness é simplesmente viver o presente, estando consciente do que fazemos num dado momento. O método que apresentei acima, que é muito simples, está incluído neste tipo de meditação.

A importância da respiração e da postura

A respiração deverá ser feita pelo nariz, a um ritmo natural. Devemos concentrar a nossa mente no movimento ascendente e descendente de uma parte do corpo enquanto respiramos, como a barriga ou o peito. Mais simples e eficaz é a concentração no movimento das narinas. É normal a mente vaguear, e pensarmos em outras coisas enquanto estamos a meditar, mas não devemos lutar contra esses pensamentos. Devemos apenas consciencializar que estes estão presentes e não "conversar" com eles, trazendo a atenção novamente para a respiração. Por exemplo, se estivermos a pensar no que vamos comer ao almoço, pensemos "estou a pensar no que vou comer ao almoço", e de seguida trazemos a atenção novamente para a respiração.

A maneira como estamos sentados também é um dos pilares da meditação. Provavelmente já ouviste falar da posição de Lotus, em que colocas uma perna por cima da outra, tal como na imagem que vês abaixo. Não te preocupes, não tens de fazer esta posição para meditar corretamente. Há pessoas que a conseguem fazer naturalmente porque têm mais elasticidade, mas não é por isso que são melhores "meditadores". Eu tenho meditado na posição de half-lotus (metade de Lotus) porque fico confortável nessa posição. Com o tempo irei experimentar mais vezes a posição de Lotus. Mas é importante não forçar qualquer posição porque podemos estar a comprometer a estrutura da coluna e a lesionar os joelhos. Aconselho esta leitura sobre as posições que conferem melhor suporte e estabilidade da coluna para a meditação. Em qualquer uma delas, é importante manter a coluna direita, mas não em excesso, e estar relaxado. Para respirar bem, o peito deverá estar ligeiramente para fora para abrir os pulmões.
Posição Lotus. Imagem retirada de http://www.dummies.com/
Podemos até estar sentados numa cadeira, tal como podes ver pela imagem abaixo. O importante é ter uma boa base de apoio e ter as costas direitas, para que cada vértebra encaixe verticalmente na que está abaixo, tornando o conjunto estável. Para isso é importante ter os joelhos como base de apoio. Por exemplo, agora que estou a começar com a posição half-lotus, o joelho da perna que coloco por cima não toca no chão. É importante contornar isso colocando uma almofada por baixo da perna para que fique com a base de apoio assegurada. Se não estivermos confortáveis, vamos pensar sobre isso e a meditação não será eficaz. Deitar na cama ou no chão não é uma boa solução porque há uma grande probabilidade de relaxarmos em demasia e adormecer.
Imagem retirada de http://www.dummies.com/

É possível meditar com barulho

Devemos evitar confusões durante a meditação e procurar um lugar tranquilo, onde não sejamos incomodados. De qualquer maneira, caso não haja outra opção, é possível meditar em sítios mais barulhentos.

Encontrei muita informação sobre este tópico online, porque é um problema recorrente. Aconselho a leitura deste artigo. A técnica mais usada para combater o barulho de fundo é começar a sessão de meditação pela concentração, sem julgamento, do barulho de fundo. Tirar uns minutos para ouvir conscientemente, sem racionalizar, esses barulhos até ficar confortável nesse ambiente. De seguida, começar a prática da meditação. Pode também ser eficaz ouvir white noise para barrar todos esses sons desconfortáveis.

Livros sobre meditação

Como disse num post anterior, é importante ter material para ir lendo enquanto desenvolvemos uma nova prática. Sugiro então 5 livros (e um site) sobre meditação e assuntos relacionados:
Aconselho também a leitura deste artigo. Nesse, Bradley Morris explica a dificuldade que passou enquanto iniciante na arte da meditação. Para ele era complicado concentrar-se, nem que fosse por 5 minutos. Achava também a prática muito aborrecida. No entanto decidiu manter esse hábito porque conhecia os seus benefícios, e hoje em dia escreve e ensina meditação. O desenvolvimento deste hábito ajudou-o a viver uma vida mais feliz, a ser um melhor empreendedor, a melhorar a sua saúde e a ser mais criativo. 

Espero que este post te ajude a começar a meditar. Por último, partilho uma frase interessante do livro Wherever You Go, There You Are. Não a vou traduzir porque, na minha opinião, iria "matar" a magia desta frase.

Meditation is not about feeling a certain way, it's about feeling the way you feel. Meditation is about letting the mind be as it is and knowing something about how it is in this moment. It's not about getting somewhere else, but about allowing yourself to be where you already are.

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